Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και ωμέγα 6, πρωτεΐνες, ίνες και βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Οι σπόροι Chia καθαρίζουν το έντερο και ρυθμίζουν την πέψη. Σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, επειδή δεσμεύουν πολύ νερό, μειώνουν την επιθυμία για μεγάλα γεύματα και γλυκά.

Οι σπόροι Chia, παρά το μικρό τους μέγεθος, είναι από τα πιο θρεπτικά, υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο. Περιέχουν  ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά ,πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Οι μικροσκοπικοί επίπεδη και οβάλ σπόροι  Chia Hispanica Salvia.

με γυαλιστερή, λεία επιφάνεια είναι πραγματικές θρεπτικές βόμβες. Το χρώμα τους ποικίλει από λευκό σε καφέ έως μαύρο. [1]

Το φυτό είναι από τη Νότια Αμερική. καλλιεργείται  κυρίως στη Γουατεμάλα, και φυσικά στο κεντρικό Μεξικό, όπου οι σπόροι του αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της τοπικής κουζίνας.

Οι σπόροι Chia ήταν μια σημαντική τροφή μεταξύ των Αζτέκων και των Μάγιας. Στην πραγματικότητα, η «chia» στη γλώσσα των Μάγιας σημαίνει «δύναμη». [2]

Μόνο πρόσφατα έχει αναγνωριστεί ως σύγχρονη υπερτροφη η δυνατότητα κατανάλωσης των σπόρων chia. Τα τελευταία χρόνια, έχουν κερδίσει τεράστια δημοτικότητα και καταναλώνονται τώρα από ανθρώπους με επίγνωση της υγείας σε όλο τον κόσμο, καθώς μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη και να προωθήσουν την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

Οι σπόροι Chia είναι

  • μια φυσική τροφή
  • ζωτικής σημασίας πλούσια
  • και εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών
  • και λιπαρών οξέωνALA [3] , ωμέγα-3 και ωμέγα-6

σε ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και

  • πλούσια σε πολύτιμες φυτικές ίνες με χαμηλές θερμίδες.

Chia Σπόροι Διατροφής: 15g = 2 κουταλιές σούπας Chia περιέχουν κατά μέσο όρο:

  • Θερμίδες: 73
  • Υδατάνθρακες: 6,3 γραμ
  • της ίνας: 5.2g
  • Πρωτεΐνη: 2,5 g
  • Λίπος: 4.6g (εκ των οποίων 2.6g ω-3 λιπαρά οξέα)
  • Ασβέστιο: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
  • Μαγγάνιο: 33% του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού
  • Μαγνήσιο: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
  • Φώσφορος: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
  • περαιτέρω ψευδάργυρο , βιταμίνη Β3, κάλιο , βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Β2

(Πηγή: USDA Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά)

Αυτό είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό, δεδομένου ότι 15 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν μόνο 73 θερμίδες και 6,3 γραμμάρια υδατανθράκων . Αν εξαλείψετε τις ίνες που δεν παραμένουν στο σώμα ως χρησιμοποιήσιμες θερμίδες, οι σπόροι chia περιέχουν μόνο 53 θερμίδες ανά μερίδα. Αυτό τους κάνει – υπολογισμένο θερμίδων για θερμίδες – η καλύτερη πηγή στον κόσμο για διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι μια πλήρης τροφή χωρίς γλουτένη που συχνά καλλιεργείται με ελεγχόμενο βιολογικό τρόπο και χωρίς γενετική μηχανική.

 

Σπόροι Chia – πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Οι σπόροι Chia είναι μοναδικοί χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι chia – το γραμμάριο ανά γραμμάριο – περιέχουν περισσότερο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τον σολομό.

Περίπου το 75% των λιπών που περιέχονται στους σπόρους Chia αποτελούν το α-λινολενικό οξύ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ALA), ενώ περίπου το 20% αποτελείται από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει είναι κυρίως ALA, τα οποία πρώτα πρέπει να μετατραπούν στις «ενεργές» μορφές της ΕΡΑ και DHA για τη χρήση του σώματος.

Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μεταμορφώσει ανεπαρκώς την ΑΛΑ σε αυτές τις ενεργές μορφές. Επομένως, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης είναι ως επί το πλείστον κατώτερα από τις ζωικές πηγές όπως τα ψάρια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia (ειδικά σε κατάσταση εδάφους) μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ALA και EPA στο αίμα, αλλά όχι το DHA. Για να προσφέρετε στο σώμα και τον εγκέφαλο το πολύ σημαντικό DHA, θα πρέπει είτε να τρώτε ψάρια τακτικά, να τρώτε ωμέγα 3 ιχθυέλαιο ή να παίρνετε ως κάψουλες Vegan ή χορτοφάγους DHA.

Σπόροι Chia – μια εξαιρετική πηγή ορυκτών

Οι σπόροι Chia περιέχουν πολλά μεταλλικά στοιχεία σε μεγάλες ποσότητες, αλλά λίγες βιταμίνες . Τα πιο άφθονα μεταλλικά στοιχεία είναι:

  • Ασβέστιο- αυτό το ορυκτό έχει το μεγαλύτερο μερίδιο στο ανθρώπινο σώμα και είναι σημαντικό για τα οστά, τους μύες και τα νεύρα.
  • Μαγνήσιο- το μαγνήσιο συχνά περιέχονται ανεπαρκείς στα έργα δυτική διατροφή σε πολλές διεργασίες του σώματος παίζουν ρόλο, μεταξύ άλλων και για τη διατήρηση υγιών οστών, χαλαρώνουν τους μυς και τα αιμοφόρα αγγεία, και για ένα ισορροπημένο ψυχισμό.
  • Ο φωσφόρος- συμβάλλει στην υγεία των οστών και των ιστών, καθώς και στην υγιή ισορροπία μεταξύ οξέων και βάσεων.
  • Το κάλιο είναι σημαντικό για τη μετάδοση ερεθισμάτων μεταξύ των νεύρων και των μυών, για τη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης και για τη χρήση υδατανθράκων και τη σύνθεση πρωτεϊνών.
  • Μαγγάνιο- Ολόκληροι κόκκοι και σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, το οποίο είναι σημαντικό για το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.
  • Χαλκός- ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο για την υγεία της καρδιάς, συχνά με έλλειψη διατροφής.
  • Σελήνιο- ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό μέταλλο που παίζει ρόλο σε πολλές διαδικασίες στο σώμα.
  • Σίδηρος- Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο σίδηρος παίζει ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε ασβέστιο για σχηματισμό οστών

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε διάφορα θρεπτικά συστατικά που διατηρούν την υγεία των οστών. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, φωσφόρο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακή: ήδη 18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας περιέχεται σε 2 κουταλιές σπόρους chia.Αυτό είναι περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα – μετρούμενο γραμμάριο ανά γραμμάριο. Ως εκ τούτου, οι σπόροι chia είναι μια ιδανική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν χρησιμοποιούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι από αντιοξειδωτικά

Ένας άλλος τομέας όπου οι σπόροι Chia είναι το υψηλό ποσοστό αντιοξειδωτικών τους. [4] [5] Αυτές παρεμποδίζουν τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κυτταρικά μόρια και να επιταχύνουν τις διαδικασίες γήρανσης και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσο.

Οι σπόροι Chia περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως:

  • Χλωρογενές οξύ- ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. [6]
  • Καφεϊκό οξύ- αυτή η ουσία βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές και βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα. [7]
  • Κερσετίνη- ένα πολύτιμο αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, οστεοπόρωσης και ορισμένων καρκίνων.
  • Kaempferol- ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να αποτρέψει την αθηροσκλήρωση και την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. [8]

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στους σπόρους Chia παρέχουν διάρκεια αποθήκευσης έως και πέντε χρόνια όταν αποθηκεύονται σε ξηρή μορφή, καθώς προστατεύουν τα ευαίσθητα λίπη στους σπόρους από την οξείδωση. Ακόμη και μετά από αυτό το διάστημα, οι σπόροι έχουν χάσει τίποτα από το γούστο ή το περιεχόμενο θρεπτικών ουσιών τους.

Chia σπόροι – μια εξαιρετική πηγή ινών

Μια ματιά στο θρεπτικό προφίλ των σπόρων Chia δείχνει ότι 15g (μία μερίδα) περιέχει μόνο 6,3g υδατάνθρακες. Από αυτά, 5.2 g είναι ίνες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα. Οι φυτικές ίνες δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν απαιτούν την χρήση ινσουλίνης και κατά συνέπεια δεν μετρούν ως υδατάνθρακες με την παραδοσιακή έννοια.

Η πραγματική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι έτσι 1,1 g ανά μερίδα, η οποία είναι πολύ μικρή. Επομένως, οι σπόροι Chia είναι ιδανικοί για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Οι σπόροι Chia περιέχουν 34% ίνες, γεγονός που τις καθιστά μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο. 2 κουταλιές (περίπου 15g) Chia σπόροι περιέχουν 5,2 g της ίνας, η οποία ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες (25g) και άνδρες (38 g) λογαριασμούς.

Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης θετικό αντίκτυπο στην υγεία. [9] Οι αδιάλυτες ίνες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη. Ορισμένες αδιάλυτες ίνες μπορούν επίσης να ζυμωθούν στο έντερο ως διαλυτή ίνα, η οποία προάγει τον σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και την υγεία των εντέρων. Οι φυτικές ίνες θρέφουν επίσης τα θετικά βακτηρίδια του εντέρου που είναι κρίσιμα για ένα υγιές έντερο.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν έως και 12 φορές το βάρος τους στο νερό, δίνοντάς τους μια ζελατινώδη σύσταση και επεκτείνοντας το στομάχι. Αυτό βοηθά στην αύξηση του κορεσμού, στην επιβράδυνση της πρόσληψης τροφής και βοηθά στην αυτόματη κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο, οι σπόροι chia μπορούν να περιορίσουν την όρεξη και να συμβάλουν στην απώλεια βάρους.

Λόγω των υψηλών ινών, προωθείται η απέκκριση του χολικού οξέος, έτσι ώστε να απαιτείται αναδιπλασιασμός του χολικού οξέος. Αυτό απαιτεί τη χοληστερόλη , η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, οι ίνες επιβραδύνουν την κατανομή των υδατανθράκων, γεγονός που καθιστά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα πιο σταθερό. [10]

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης την ιδιότητα να δεσμεύουν τις τοξίνες και τα οξέα στο σώμα και να προάγουν την απέκκριση τους.

Οι σπόροι Chia παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τις περισσότερες φυτικές τροφές. [11] Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες είναι 20%, η οποία είναι πολύ υψηλή σε σύγκριση με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Οι σπόροι Chia περιέχουν επίσης πολλά απαραίτητα λιπαρά οξέα που βοηθούν το σώμα στην εκμετάλλευση πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη έχει πολλά θετικά οφέλη για την υγεία. Ένα υψηλό περιεχόμενο στη διατροφή περιορίζει την όρεξη και παρέχει αυξημένο κορεσμό μετά το φαγητό, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη τροφής. Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την επιθυμία για φαγητό κατά 60% και τις νυχτερινές επιθυμίες για φαγητό κατά 50%. [12]

Οι σπόροι Chia αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για ανθρώπους που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά τρόφιμα. Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες είναι παρόμοια με αυτή των άλλων σπόρων, αλλά υψηλότερη από τα περισσότερα δημητριακά.

Οι σπόροι Chia περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ως εκ τούτου αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλες ως η μόνη πηγή πρωτεΐνης.

Οι σπόροι Chia είναι επίσης χωρίς γλουτένη, γι ‘αυτό είναι μια ιδανική παραλλαγή για άτομα με δυσανεξία στο σιτάρι.

Οι σπόροι Chia είναι ευεργετικοί στον διαβήτη τύπου 2

Οι σπόροι Chia έδειξαν το πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα σε μια μελέτη με διαβητικούς τύπου 2. Σε αυτή τη μελέτη, 20 διαβητικοί ασθενείς έλαβαν είτε 37g σπόρους chia ή 37g πίτουρο σιταριού σε περίοδο 12 εβδομάδων.

Οι ασθενείς που έλαβαν σπόρους Chia είχαν κάποιες σημαντικές βελτιώσεις. Η αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3-6 mm / Hg και ένας φλεγμονώδης δείκτης που ονομάζεται hs-CRP μειώθηκε κατά 40%. Ένας παράγοντας κινδύνου που ονομάζεται vWF μειώθηκε επίσης κατά 21%. Υπήρξε επίσης μια μικρή μείωση στο σάκχαρο του αίματος, η οποία δεν ήταν στατιστικά σημαντική. [13]

Δεδομένου ότι οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φαίνεται εύλογο ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου μετά από τα γεύματα, αλλά αυτό δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί σε μελέτες.

Οι σπόροι Chia ενισχύουν την απόδοση

Ο θρύλος λέει ότι κάποτε χρησιμοποιούσαν τους σπόρους Aztec και Mayan Chia για να αυξήσουν την απόδοσή τους. Μια πρόσφατη μελέτη επιβεβαιώνει αυτή τη δήλωση.

Στη μελέτη αυτή, έξι συμμετέχοντες έπιναν είτε ένα ισοτονικό ποτό όπως το Gatorade ή ένα μείγμα από τα οποία το μισό είναι το ισοτονικό ποτό και οι σπόροι Chia. Στη συνέχεια έτρεξαν στον διάδρομο για μία ώρα και στη συνέχεια κάλυψαν απόσταση 10 χιλιομέτρων. Δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.

Η αντικατάσταση των μισών Gatorade με σπόρους Chia δεν μείωσε την απόδοση των αθλητών . Κατά συνέπεια, οι σπόροι chia μπορούν να είναι χρήσιμοι για την αύξηση της απόδοσης αντοχής. [14]

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα τεχνητά παραγόμενο ισότονο αθλητικό ποτό με πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά φυσικούς σπόρους chia χωρίς να θυσιάζετε την απόδοση.

Chia συνταγές σπόρων

Οι σπόροι Chia είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή και να αυξήσουν σημαντικά τη θρεπτική τους αξία. Οι ίδιοι οι σπόροι είναι σχετικά άγευτοι, έτσι μπορείτε να τους παραδεχτείτε σχεδόν παντού. Επίσης, δεν χρειάζεται να αλεσθούν όπως οι σπόροι λίνου, γεγονός που απλοποιεί την προετοιμασία τους.

Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πολλές συνταγές Chia σπόροι για χρήση σε ψημένα αγαθά, κατσαρόλες, για Μίχίη σε smoothies και σάλτσες, καθώς και Chia Pudding. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε εύκολα πάνω από τις μούσλι ή να ανακατεύετε γιαούρτι. [15]

Οι σπόροι Chia είναι χωρίς γλουτένη και επομένως μπορούν να καταναλωθούν ακόμα και με δυσανεξία στη γλουτένη. Κατά το ψήσιμο του ψωμιού, μέρος του αλεύρου μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με σπόρους χάλυβα εδάφους. Το τρίψιμο των σπόρων chia είναι δυνατό, για παράδειγμα, με τη βοήθεια ενός μύλου καφέ. Οι σπόροι Chia μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό μέρος πολλών vegan συνταγών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. [16]

Chia Gel – η βάση για πολλές νόστιμες συνταγές Chia

Για να φτιάξετε τη γέλη chia, αναμίξτε 1 μέρος των σπόρων chia με 6 φορές την ποσότητα νερού και αφήστε το μείγμα να παραμείνει για τουλάχιστον 30 λεπτά για να επιτρέψετε στους σπόρους chia να πάρει υγρό. Ανακατέψτε καλά μετά από λίγα λεπτά για να αποφύγετε τη συσσώρευση σπόρων τσιγάρων. [17]

Το Chia Gel μπορεί να τρώγεται καθαρό και επίσης χρησιμεύει ως βάση για την προετοιμασία των πολυάριθμων συνταγών Chia. Δεδομένου ότι οι σπόροι Chia είναι σχεδόν άγευστο, μπορούν να προστεθούν σε πολλά τρόφιμα όπως σας αρέσει.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σόγια, βρώμη, αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα ρυζιού αντί για νερό ή να κάνετε το τσιπ σε απόθεμα, διότι διαρκεί έως και 4 ημέρες στο ψυγείο.

Τσαγιού Τσι με ανανά της Χαβάης

  • 150ml ζελέ τσι
  • 1 μικρό φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι
  • Ένα μισό ώριμο ανανά της Χαβάης
  • Σοκολάτα Ράσπα

Κόψτε τον ανανά σε μικρά κομμάτια και ανακατέψτε τα για λίγο σε ένα μπλέντερ για να κάνετε ένα πουρέ. Βάλτε τη ζελατίνη σε ένα μπολ και ανακατέψτε το φυσικό γιαούρτι. Αδειάστε το μίγμα με το πουρέ ανανά πάνω του. Πασπαλίζουμε με σοκολάτα τριμμένο και σερβίρουμε.

Chia σπόρους αποτέλεσμα στην υγεία

Οι σπόροι Chia γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας και των θετικών επιπτώσεων στην υγεία. Τα σημαντικότερα ευεργετικά αποτελέσματα των σπόρων chia είναι:

  Αυξάνει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο αίμα

Οι σπόροι Chia αποτελούν εξαιρετική πηγή του ALA λιπαρού οξέος ωμέγα-3 και εξαιρετικά σημαντικές για το σώμα και τον εγκέφαλο. Ωστόσο, η ALA πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές ωμέγα 3, όπως EPA, πριν το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ALA κατά 138% και της ΕΡΑ κατά 39%.

– Μελέτη: Οι σπόροι Chia αυξάνουν τα επίπεδα ALA και EPA στο αίμα σε μετά εμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Η κατανάλωση του ALA-πλούσια σπόρους chia μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα στο αίμα των μακράς αλυσίδας ω-3 λιπαρών οξέων EPA κατά 30% σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Πολιτείας της όξινης απορροής και το Πανεπιστήμιο της North Carolina.

25g εδάφους chia σπόρων ανά ημέρα για μια περίοδο επτά εβδομάδων είχε ως αποτέλεσμα τις τιμές της ALA (α-λινολενικό οξύ) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) σε αύξηση του 138% και 30%, τα δεδομένα του περιοδικού Plant Foods Ανθρώπινης Διατροφής.

Ωστόσο, υπήρξαν σημαντικές διαφορές στους συμμετέχοντες στη μελέτη. Η μελέτη δεν υποστηρίζει τα προηγούμενα ευρήματα σχετικά με τη μετατροπή της ALA στην EPA, ανέφεραν οι ερευνητές.

«Οι επιπτώσεις στην υγεία των αυξημένων επιπέδων ALA στο πλάσμα του αίματος από τους σπόρους chia εδάφους και άλλες φυτικές πηγές εξακολουθούν να είναι αμφιλεγόμενες. Ωστόσο, δύο τυχαιοποιημένες μελέτες (10 και 12 εβδομάδες), δεν υπάρχουν μεταβολές των παραγόντων κινδύνου ασθένειας όπως τα λιπίδια του αίματος, της αρτηριακής πίεσης, της φλεγμονής, το οξειδωτικό στρες και προειδοποίηση αθηροσκλήρωση, «η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα.

Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν την καρδιοπροστατευτική επίδραση της υψηλής πρόσληψης ALA για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπρόσθετο αποτέλεσμα της ALA με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από ψάρια και ιχθυέλαιο μπορεί να παρατηρηθεί.

– Προβλήματα με τη μετατροπή

Το ALA-Omega-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που το σώμα δεν μπορεί να κάνει και θα πρέπει να απορροφηθεί μέσω της διατροφής. Οι καλές πηγές ALA είναι: λιναρόσπορος, σόγια, καρύδια, σπόροι τσαι και ελαιόλαδο. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει κατανάλωση ALA 1,6 γρ. Ημερησίως για άνδρες και 1,1 γρ. Ημερησίως για τις γυναίκες.

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ALA περιλαμβάνουν ευεργετικά αποτελέσματα στην κυκλοφορία, προστασία του νευρικού συστήματος, αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και προστασία από αυτοάνοσες ασθένειες.

Ωστόσο, η ΕΡΑ και το DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) έλαβαν μεγαλύτερη προσοχή στις μελέτες και στους καταναλωτές. Η μετατροπή της ALA σε EPA αποτέλεσε το επίκεντρο πολυάριθμων μελετών. Πολλοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτή η μετατροπή είναι πολύ μικρή. Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Journal of Nutrition Reviews (Τόμ. 66, σελ 326-332) μετατρέπονται σε ανθρώπους 8-20% του ALA σε EPA και μεταξύ 0,5% και 9% του ALA σε DHA.

Επιπλέον, το φύλο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, υπήρξε 2,5 φορές υψηλότερη μετατροπή της ALA σε EPA από ό, τι στους υγιείς άνδρες. Αυτή η μετατροπή προφανώς συμβάλλει στο αποθεματικό του οργανισμού EPA και DHA, το οποίο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο μεταξύ άλλων στη διατήρηση της υγιούς κυκλοφορίας του αίματος.

– Λεπτομέρειες μελέτης

Η ερευνητική ομάδα στη Βόρεια Καρολίνα προσέλαβε 10 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατά μέσο όρο ηλικίας 55,6 ετών και διέταξε ημερήσια πρόσληψη 25g σπόρων χρυσού σε διάστημα επτά εβδομάδων. [18]

Καθώς αυξήθηκαν τα επίπεδα ALA και EPA, δεν ανιχνεύθηκε σημαντική αύξηση του επιπέδου του DPA (docosapentaenoic acid). Υπήρξε ελαφρά μείωση των επιπέδων DHA στο αίμα, σύμφωνα με τους ερευνητές.

επίπεδα ΕΡΑ στο πλάσμα του αίματος αυξήθηκε στην παρούσα μελέτη σε 30% πάνω από την αρχική τιμή, αλλά ποικίλες ατομικές αξίες και ποικίλη, τόσο πριν από τη δίκη και σε απόκριση προς το δώρο των αλεσμένων σπόρων Chia. Η αύξηση σε επίπεδο ΕΡΟ στο πλάσμα του αίματος σε εκείνα τα υποκείμενα μετά από χορήγηση του ALA από σπόρους Chia (4,1 g / ημέρα) για 7 εβδομάδες είναι συγκρίσιμη με άλλες παρόμοιες μελέτες.

  Ρυθμίζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα

Ένα υγιές επίπεδο σακχάρου στο αίμα έχει μεγάλη σημασία για την υγεία σας.Και οι σπόροι Chia έχουν αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και η στεφανιαία νόσος. [19]

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι το ψωμί που παράγεται από σπόρους τσιγάρου έχει ως αποτέλεσμα μια χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, παρόμοια με την παραδοσιακά ψημένη ψωμί.

  Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η υπέρταση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για χρόνιες παθήσεις όπως η στεφανιαία νόσο. Οι σπόροι Chia και το αλεύρι έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση. [20]

  Αυξάνει την πρόσληψη ινών

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές ίνες. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγεία του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο πολλαπλών ασθενειών.

Μια μερίδα Chia Seed (2 κουταλιές / 15g) περιέχει 5,2g ινών, που είναι 14% της συνιστώμενης ποσότητας για τους άνδρες και 21% του συνιστώμενου ποσού για τις γυναίκες.

Χάρη στην εξαιρετική ικανότητα των σπόρων Chia να απορροφούν το νερό, αυξάνουν τον όγκο του χυμού στο πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα την αύξηση του κορεσμού και τη μείωση της πρόσληψης τροφής.

Οι σπόροι Chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη, αυξάνουν τη μάζα των κοπράνων και μειώνουν τη δυσκοιλιότητα.

Οι σπόροι Chia έχουν παρενέργειες;

Οι σπόροι Chia φαίνεται να είναι εύκολο να χωνέψουν. Μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα ή σε έδαφος. Οι άνθρωποι που δεν συνηθίζουν να τρώνε πολλές ίνες μπορεί να εμφανίσουν μετεωρισμό .

Ομοίως, συνιστάται γενικά να πίνετε άφθονο νερό όταν λαμβάνετε σπόρους τσιά, ειδικά εάν δεν έχουν εμποτιστεί πριν από την κατανάλωση. Για ευκολότερη ανάκτηση, οι σπόροι chia θα πρέπει να αφήνονται να εμποτιστούν με νερό τουλάχιστον για 30 λεπτά ή για μια νύχτα.

Εάν παίρνετε σπόρους Chia σε ξηρή μορφή και δεν πίνετε αρκετά, οι σπόροι chia απορροφούν 10-12 φορές το βάρος τους στο υγρό στο έντερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα .

Δοσολογία σπόρων Chia – ποια ποσότητα είναι υγιής;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕΑΑΤ) ενέκρινε τον Ιανουάριο του 2013 σπόρους τσιγιά ως Novel Food (νέο συστατικό τροφίμων).Η δοσολογία είναι περιορισμένη.

Τα ψημένα προϊόντα, τα δημητριακά για πρωινό και τα μείγματα με καρύδια πρέπει να περιέχουν μόνο έως 10% σπόρους Chia. Επιπλέον, η EFSA συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 15 γραμμάρια αμεταποίητων σπόρων chia ημερησίως, δηλαδή περίπου 2 κουταλιές σούπας ξηρών σπόρων chia. Η παρούσα σύσταση δεν βασίζεται σε επιστημονική βάση.

Αλλά δεν βλάπτει να φάει λίγο περισσότερους σπόρους chia. Με την προϋπόθεση ότι κάποιος παίρνει ταυτόχρονα επαρκείς ποσότητες υγρού για τον εαυτό του.

Chia μελέτες σπόρων και αναφορές

  1. Norlaily Mohd Ali, Swee Keong Yeap, Wan Yong Ho, Boon Kee Beh, Sheau Wei Tan, Tan Σύντομα Guanτο ελπιδοφόρο μέλλον του Chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012? 2012: 171956.
  2. Ο Richard Ayerza, ο Wayne Coates.Chia: Ανακαλύπτοντας ξανά μια ξεχασμένη καλλιέργεια των Αζτέκων
  3. Ayerza R., & Coates, W. (2011).Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περιεκτικότητα σε έλαιο και λιπαρά οξέα ανά δυναμικό ανάπτυξης για τον προσδιορισμό της προέλευσης των τσιγάρων που παράγονται στο εμπόριο (Salvia hispanica L.). Βιομηχανικές Καλλιέργειες και Προϊόντα, 34 (2), 1366-1371.
  4. Ε. Reyes-Caudillo, Α. Techande, MAValdivia-López.Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτική δράση των φαινολικών ενώσεων που υπάρχουν στους σπόρους του Μεξικάνικου τσίγου (Salvia hispanica L.) Τρόφιμα Χημεία Τόμος 107, Τεύχος 2, 15 Μαρτίου 2008, Σελίδες 656-663
  5. Silvia Taga, EE Miller, DEPrattChia Seeds ως πηγή φυσικών αντιοξειδωτικών λιπιδίων Τμήμα Τροφίμων και Διατροφής
  6. Zhao Υ, Wang J, Ballevre Ο, Luo Η, Zhang W.Αντιυπερτασικά φαινόμενα και μηχανισμοί χλωρογενικών οξέων. Hypertens Res., 2012 Απρ, 35 (4): 370-4. doi: 10.1038 / hr.2011.195. Epub 2011 Nov 10.
  7. Touaibia Μ, Jean-François J, Doiron J.Caffeic Acid, ένα ευέλικτο φαρμακοφόρο: μια επισκόπηση.Mini Rev Med Chem., 2011 Ιουλ., 11 (8): 695-713.
  8. Jose Manuel Calderon-Montaño, Estefania Burgos-Moron, Concepción Pérez-Guerrero, Miguel López-Lázaro.Μια ανασκόπηση σχετικά με την βιβλιογραφική ανασκόπηση του φλεβόφυλλου Kaempferol διατροφής  Μάρτιος 2011
  9. Devinder Dhingra, Mona Michael, Hradesh Rajput, RT Patil.Διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα: μια επισκόπηση J Food Sci Technol. 2012 Ιουν. 49 (3): 255-266. Δημοσιευμένο online 2011 Apr 12.
  10. Vuksan V, Jenkins AL, διαφάνειες AG, Lee AS, Γιοβάνοφσκι Ε, Rogovik AL, Hanna Α Μείωση μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης και της παράτασης του κορεσμού: πιθανή εξήγηση για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της ολικής αλέσεως Salba (Salvia hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr · 64 (4): 436-8. doi: 10.1038 / ejcn.2009.159. Epub 2010 Ιαν 20.
  11. Sandoval-Oliveros MR, Paredes-López Ο. Απομόνωση και χαρακτηρισμός πρωτεϊνών από σπόρους chia (Salvia hispanica L.). J Agric Food Chem., 31 Ιανουαρίου 9, 61 (1): 193-201. doi: 10.1021 / jf3034978. Epub 2012 Δεκ. 28.
  12. Leidy HJ, Tang Μ, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW.Οι επιπτώσεις της κατανάλωσης συχνών, υψηλότερων πρωτεϊνικών γευμάτων στην όρεξη και την κορεσμό κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους στους υπέρβαρους / παχύσαρκους άνδρες. Παχυσαρκία (Ασημένια Άνοιξη).2011 Apr 19 (4): 818-24. doi: 10.1038 / oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.
  13. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, AL Rogovik, Bazinet RP, Vidgen Ε, Hanna Α Συμπλήρωση του Η συμβατική θεραπεία με την νέα κόκκου Salba (Salvia hispanica L.) Βελτιώνει μεγάλες και αναδυόμενες καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου του διαβήτη τύπου 2 : αποτελέσματα μιας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής.Diabetes Care, 2007 Nov 30 (11): 2804-10. Epub 2007 Αυγ 8.
  14. Illian TG, Casey JC, Επίσκοπος ΠΑ.Φόρτωση σπόρων ωμέγα 3 Chia από μέσα φόρτωσης υδατανθράκων. J Strength Cond Res. 2011 Jan · 25 (1): 61-5. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181fef85c.
  15. 55 συνταγές σπόρων chia
  16. Οι καλύτερες συνταγές σπόρων chia
  17. Μάιρα Rubi Segura Campos, Norma Ciau-Solís, Gabriel Rosado-Rubio, Luis Chel-Guerrero, ο David Μπετανκούρ-Ανκόνα Χημικά και λειτουργικές ιδιότητες των σπόρων Chia (Salvia hispanica L.) Gum International Journal of Food Science Τόμος 2014 (2014), Αναγνωριστικό αρ. 241053, 5 σελίδες
  18. Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Υ, Jia W.συμπλήρωση της αλεσμένοι σπόροι chia Αυξάνει πλάσματος ALA και ΕΡΑ γυναίκες σε μετεμμηνοπαυσιακές. Φυτικά τρόφιμα Hum Nutr. Jun 2012 · 67 (2): 105-10. doi: 10.1007 / s11130-012-0286-0.
  19. Chicco AG, D’Alessandro ME, Hein GJ, Oliva ΜΕ, Lombardo YB.Διαιτητικά σπόρων Chia (Salvia hispanica L.) πλούσια σε α-λινολενικό οξύ Βελτιώνει την παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη και ομαλοποιεί τον hypertriacylglycerolaemia dyslipaemic σε αρουραίους. Br J Nutr.2009 Jan · 101 (1): 41-50. doi: 10.1017 / S000711450899053X. Epub 2008 20 Μαΐου.
  20. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS.Συμπλήρωση αλευριού Chia Μειώνει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικά υποκείμενα Φυτικά τρόφιμα Hum Nutr. 2014 Δεκ. 69 (4): 392-8. doi: 10.1007 / s11130-014-0452-7.